＂今天是世界睡眠日：五个办法让你睡个好觉＂

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早上睁开眼睛，不知道自己到底在睡觉吗？ 闭上眼睛做梦，整夜做梦，做下一个梦吗？ 身体困不行，上床后死也睡不着吗？ 睡了很久，第二天打呵欠了吗？ 更多的伙伴开始抱怨“小睡了”，陷入了“晚上没睡好”“白天没睡好”的恶性循环。 月21日是世界睡眠日，中国医师协会睡眠医学专业委员会的专家教授了5种容易掌握的治疗方法，减少焦虑，提高睡眠质量。 第一种疗法:放松训练法 放松训练是治疗失眠症最常用的非药物疗法。 要点如下: 睡觉前1小时，在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练，从白天的压力中放松，提高睡眠质量。 第二种治疗方法:刺激控制法 失眠怎么办？ 大多数情况下，人采取两种方法:晚上早睡，早上起不来。 专家指出，这种方法经常使患者睡眠质量进一步下降，导致床上“觉醒时间”的增加，使大脑产生床与“觉醒”的消极联系。 刺激控制疗法是通过减少卧床不起的“觉醒时间”，使患者卧床不起的大部分时间处于睡眠状态，重建睡眠与床之间的积极可靠的联系，使患者迅速入睡。 刺激控制疗法是治疗失眠最常用的方法之一，首先分五步走: 白天不小睡。 只在感到困的时候睡觉，不是因为累了。 不管前夜睡眠的时效性，每天早上都必须按时起床。 将妨碍睡眠的活动减少到最低限度，包括饮食、电视、收音机和思考问题。 睡了 分钟以上也睡不着的情况下，起床离开卧室，再次感到困意时返回卧室。 第三种治疗方法:睡眠限制法 这种做法是刺激控制法的“实战演习”，具体做法如下: 如果平均每晚8小时，实际睡眠时间为6小时，则治疗开始时每晚只睡6小时。 如果上一周的平均睡眠效率超过85%，就可以增加15-20分钟的卧床时间。 如果上一周不到80%，则将卧床时间缩短15-20分钟，将睡眠效率维持在80%-85%之间。 每周进行一次调整，直到实现最佳睡眠持续时间。 附件:睡眠效率的计算方法: 睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。 第四种治疗方法:睡眠卫生教育 这里有六个小技术，改变不好的睡眠习惯，消除不好的睡眠环境。 睡眠卫生教育疗法被推荐为所有成人失眠症患者的最初干预措施，是与其他治疗方法合作的基础，但有必要配合其他治疗方法进行。 保持有规律的睡眠时间表。 保持卧室安静、黑暗和舒适。 定期运动(推荐傍晚运动)。 就寝前至少有一个小时的放松时间。 就寝中，不喝酒的话睡眠会碎片化。 就寝前几个小时，不喝咖啡，不喝茶，不抽烟。 第五种疗法:音乐疗法 柔和的音乐降低失眠症患者的交感神经兴奋，使其处于放松状态改善睡眠。 运用这种治疗方法时，因人而异，选择合适的音乐。 用简单的方法鉴别失眠症 专家在你的睡眠状况满足以下所有标准时，需要立即去看医生: 1.一般需要30分钟以上。 半夜容易醒来，睡不着。 早上起床，醒来后很难睡觉。 睡眠质量差，精力无法恢复，没有“充电”的感觉。 2.每周发生2~3次失眠，持续时间超过1个月。 3.过度关注睡眠状况，担心失眠的结果。 4.因失眠明显烦恼，对日常工作、生活有明显影响。 (记者陈聪)

(原标题:今天是世界睡眠日:用五种方法让你睡得很好)